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西安中高考體育培訓機構給考生的五條建議?

作者:admin 發布日期:2017/11/22 關注次數: 二維碼分享

西安中高考體育培訓總結多年的教學經驗給孩子們提出以下建議:

1、應從什麽時候開始?有氧運動和無氧運動

2、有氧運動和肌肉訓練的注意點和負荷設定

3、別忘了還要補充水分!

西安中高考體育培訓


4、什麽是消除肌肉酸痛和疲勞的“積極休養法”?

5、什麽時候攝取氨基酸和蛋白質呢?

6、生理期要減少運動量

運動隻需要用到身體嗎?不是的,其實還要用腦,活用知識和智慧才能有效運動。不過活動身體之後,常常會因為肌肉酸痛和疲勞感而感到灰心想中途放棄。

1應該從什麽開始?有氧運動和無氧運動

要練出均衡緊致的體形,肌肉訓練和有氧運動的組合是十分有效的。但是,應該從哪個開始呢?以前,如果要練肌肉的話,就是在肌肉訓練之後做有氧運動。如果要瘦身的話,就要在有氧運動之後進行肌肉鍛煉,不過較近也有說肌肉訓練後做有氧運動會很有效。

這麽做的原因,是因為先做肌肉訓練的話,可以分泌出生長荷爾蒙,可以大量排出從脂肪組織放出到血液中成為能源的脂肪,這時候體脂肪就處於十分容易燃燒的狀態。肌肉訓練主要消耗的是糖分,先把糖分消耗完的話,進行有氧運動的時候就可以調動脂肪,使其有效燃燒。但是,長時間運動之後作為能源的糖分耗盡,就很容易產生疲勞感。如果肌肉突然動不了或者突然感到十分疲勞的話,可以飲用含有糖分的運動飲料等。

2有氧運動和肌肉訓練的注意點和負荷設定

為了防止受傷,再確認一次注意點吧

肌肉訓練之前一定要熱身。理由很簡單,就是要防止受傷和將肌肉力量較大化。簡單的伸展運動是達不到熱身效果的,推薦用步行和跑步讓身體暖起來。石家莊中考體育培訓機構就選淩嶽體育。

另外,進行肌肉訓練的時候,先從大塊的肌肉開始練起。這樣一來,刺激大塊肌肉的時候就能連帶刺激小塊的肌肉。如果反過來的話,就可以造成肌肉疲勞甚至受傷。活動大塊肌肉能提高代謝效率,促進脂肪燃燒,打造易瘦體質。

至於負荷的設定,初學者的話要選較輕的器材,保持正確姿勢慢慢做20下以上。不要屏住呼吸,發力的時候吐氣,放鬆的時候吸氣,盡量留有餘力。習慣了的人或者想練肌肉的人,較好可以用全力做至少8~10下一組。重點在於要不留餘力,讓肌肉完全疲勞。這也叫作“allout”。但是,較重要的還是要先找到適合自己的負荷設定。做有氧運動的話,長期堅持才能有效消耗體脂肪,所以要選擇可以輕鬆呼吸,而且能堅持一次20分鍾以上的運動。


西安中考體育培訓

3別忘了還要補充水分!

成人的身體大概60%都是由水構成的。水的作用有很多,包括搬運養分,排出和搬運肌肉細胞內的廢物和乳酸,通過排汗調整體溫等。運動時的排汗和發熱會導致水分不足,降低水的運作機能,血液水分減少會增加心髒的負擔,造成肌肉的收縮機能下降,引起中暑甚至致命的疾病。為了防止水分不足,運動過程中每20分鍾就要喝一些水或者運動飲料,預防肌肉緊繃痙攣、頭痛惡心等水分不足的症狀。

4什麽是消除肌肉痛和疲勞的“積極休養法”?

運動的時候心情極佳,但是第二天卻肌肉酸痛難忍,這樣的經驗你有過嗎?肌肉痛是由於運動的負荷造成肌肉內部損傷,白血球在損傷部分聚集以修複時引起的現象。疲勞感是由肌肉周邊的疲勞物質在血管內的積聚引起的。想要避免這些狀態的出現,在這裏向大家推薦積極休養法。在運動之後輕鬆步行一段或者做適量伸展運動,可以讓硬化的肌肉重新軟化,疏通血液循環。這樣一來,積聚疲勞的血液會被含氧的新鮮血液代替,身體就不會感到疲勞了。

5什麽時候攝取氨基酸和蛋白質呢?

攝取氨基酸可以確保能量,減輕運動中的疲勞,還可以促進肌肉收緊。所以,在肌肉訓練的約30分前攝取氨基酸會有很好的效果。氨基酸是促進肝髒代謝的基本物質,在各種氨基酸的成分中,含大量纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、穀酰胺及精氨酸的物質效果更好。因為這5種成分在肌肉中也可以促進代謝,能在訓練過程中提供能量,異亮氨酸還可以防止傳達疲勞的物質進入腦血管,因而可以減輕疲勞感。

蛋白質是高蛋白的加工食品,對於肌肉形成是必不可少的。平時隻要均衡飲食就可以攝取蛋白質,無需另外攝取,但是如果要進行每周3、4次的肌肉訓練的話,較好可以另外攝取一些以幫助修複肌肉。至於飲用的時間,可以在運動後,讓身體分泌生長荷爾蒙以促進肌肉生長和恢複,或者可以在就寢前飲用。

6生理期要減少運動量

生理期的時候要注意觀察,不要勉強繼續運動

生理期的時候人會容易疲勞,什麽都不想做。這些時候就不要勉強運動,讓身體好好休息一下。

但是,有些人想用運動減輕因為吃了太多甜食而感到的壓力,這些人會繼續堅持肌肉訓練和有氧運動,但是會減少強度。不過生理期的時候體內的血液量減少,屬於貧血體質,所以還是不要太勉強自己。另外,骨盆不正以及受寒是引起生理痛的原因,所以生理期的時候可以做一點伸展運動,調整骨盆,緩解生理痛的症狀。

感覺如何呢?運動可以讓生活更加精彩。不過在做運動的時候,如果能將知識加以運用,可以說會跟身心帶來完全不一樣的體驗。一次一點掌握更多運動知識,高效鍛煉身體吧。

AG亚游集团體育中考培訓預祝您在中考體育考試中取得優異成績。歡迎谘詢中考體育培訓項目,AG亚游集团將全麵為您服務。

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